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Méditation et pleine conscience : le guide ultime.


Méditation et pleine conscience : le guide ultime.

 

La méditation est l’une des façons les plus naturelles de provoquer des changements bénéfiques et durables dans votre vie.

A travers ce guide ultime, nous introduirons les concepts de méditation et de pleine conscience avant d’apprendre à les mettre en pratique. 

Nous passerons ensuite en revue les bénéfices et les obstacles propres à la méditation afin de pouvoir poursuivre par une présentation des différents types de méditation que vous pourrez rencontrer. 

Si vous suivez ce guide jusqu’à la fin, vous aurez toutes les cartes en main pour commencer à pratiquer cet art ancestral.

Il ne vous restera plus qu’à vous entraîner et à peaufiner vos aptitudes au fil du temps !

Introduction à la méditation

Les premières traces de la méditation ont été répertoriées en 2000 av. J.-C. (dans la vallée de l’Indus). Cela nous indique que cette dernière tient ses origines de temps antérieur au bouddhisme (cette pratique fut développée aux environs de 500 av. J.-C. par le père du bouddhisme, Siddhartha Gautama). Les différentes traces archéologiques recensées nous ont permis de découvrir que la méditation représentait plus qu’un simple moyen de détente, elle était un moyen d’accéder à la connaissance par le biais d’une discipline psychosomatique (Du grec ancien : psyché (l’esprit) et soma (le corps).)

Bague Yin Yang bouddhiste

Utilisée depuis des temps très anciens dans une multitude de cultures (médicales ou religieuses), la méditation vise avant tout une vision et une acceptation objective de la réalité et de certains concepts potentiellement douloureux (le changement perpétuel, l’absence d’ego…)

Aujourd’hui, plus que jamais, la méditation aura pour vocation de nous remettre sur le chemin de notre état de conscience originel perturbé par une société modernisée à l’excès. Bien entendu, les besoins spécifiques de chacun seront différents.

Atteindre la pleine conscience

L’état de pleine conscience

Chaque jour, un nombre incalculable d’informations sensorielles sont envoyées vers notre cerveau. Afin de pouvoir les traités efficacement, des réseaux neuronaux, faisant office de raccourcis ont été mis en place dans notre matière grise. 95 % de nos comportements sont régis par ces raccourcis, nous fonctionnons donc la plupart du temps en « mode pilote automatique. » C’est-à-dire que des réponses préétablies face aux événements de notre environnement extérieur sont mise en place.

Neurone

Malheureusement, le « mode pilote automatique » n’est pas toujours la meilleure solution, les mauvaises habitudes ont d’ailleurs la vie dure ! Il est tout à fait possible que votre cerveau revienne à un « mode contrôle exécutif », qui  utilisera pleinement votre volonté et votre intention pour prendre des décisions. Chacune des décisions intentionnelles que vous prenez, influe sur la neuroplasticité de votre cerveaux en réduisant l’effet du « mode pilote automatique ».

La méditation de pleine conscience

Parmi les nombreux types de méditations, la méditation de pleine conscience est la plus populaire et peut-être la plus aisée à pratiqué en débutant. Elle consiste simplement (ou parfois difficilement) à porter son attention sur sa respiration. De cette façon, chaque inspiration et chaque expiration incarnent le moment présent au paroxysme de sa simplicité et de son réalisme.

Le but final de cette pratique est de nettoyer son esprit pour laisser place à une certaine objectivité sur le monde. Le calme, l’absence de jugement sur nos propres pensées et la capacité d’observation développée sont tant de caractéristiques que la méditation peut vous procurer. Vous aurez l’occasion d’abandonner toutes vos pensées parasites floues afin de laisser place à une intuition claire de ce que votre être intérieur désire vraiment.

La méditation de pleine conscience n’est au final qu’un des outils qui peut vous permettre de développer votre autogestion émotionnelle et rationnelle afin d’atteindre l’état de pleine conscience.

Collier Yin Yang méditation

Les objectifs de la méditation

La méditation n’est pas une potion magique, elle ne résoudra pas tous les problèmes de votre vie en 2 semaines de pratique, elle ne vous permettra pas de répondre à toutes les questions que vous vous posez en une séance.

Par contre, si vous pratiquez la méditation 5 à 10 minutes par jour sur une base très régulière, vous finirez par constater des effets bénéfiques dans plusieurs domaines de votre vie.

Retenez que la plupart des personnes qui commencent la méditation la négligent rapidement, pourtant, elle représente un investissement à long terme. Tout comme l’arrêt de la cigarette est souvent reporté à plus tard, la méditation est souvent mise de côté « pour le moment ». La raison derrière cela est simplement que les effets bénéfiques ne sont pas instantanés. (Ils sont pourtant, à terme, plus qu’impressionnants.)

Sans plus attendre, nous allons parcourir les différents bénéfices que la méditation vous procurera à coup sûr, si vous êtes assidus et sérieux :

  • Une meilleure compréhension de votre douleur
  • Une réduction significative du stress ressenti
  • Une compréhension et une communication accrue envers autrui
  • Une amélioration de la concentration
  • Un esprit plus stable et résistant
  • Une prévention des troubles cardio-vasculaires
  • Une amélioration dans le cadre de troubles obsessionnels compulsifs

Cette liste n’est pas exhaustive tant les bienfaits peuvent être nombreux et variables selon la personne concernée. 

Plus que tout, retenez que la méditation vous fournira le calme et le recul nécessaire pour prendre les meilleures décisions sur votre vie sentimentale, familiale et personnelle en général.

Relation saine

Bien-entendu les bienfaits de la méditation ont également des racines scientifiques, mais ce n’est pas vraiment le sujet qui nous intéresse dans le cadre de cet article, quelques liens sont donc ci-dessous à votre disposition si vous souhaitez préciser le lien entre science et méditation :

La pratique de la méditation

20 minutes par jour en une fois ? 5 minutes toutes les 3 heures ? 15 minutes réparties sur la journée ? Quelle position adoptée ? Quel endroit choisir ? Peu importe, cela dépend de votre tempérament, de votre résilience, de votre cadre de vie et de vos objectifs. Il n’y pas de règles concernant la méditation hormis celle que vous vous fixerez et que vous vous engagerez à respecter.

La méthode basique (mais efficace)

Continuez est parfois difficile, mais commencez est simple ! Sans plus attendre, voyons comment faire en 7 étapes.

  1. Trouvez tout d’abord un endroit que vous considérez comme reposant et réconfortant.
  2. Fixez-vous une limite de temps, afin de viser la régularité, au début, optez pour une durée plutôt courte.
  3. Choisissez la position qui vous convient, en tailleur, a genou, avec le dos appuyé contre un support ou non, l’important est que vous puissiez conserver la position pendant la durée de votre méditation sans ressentir d’inconfort excessif qui viendrait entraver votre équilibre.
  4. Concentrez-vous sur votre respiration, ressentez vos inspirations, vos expirations et le rythme de votre souffle.
  5. Revenez sur le droit chemin, il est certain que vous vous laisserez emporter par certaines pensées, contentez-vous d’observer ces pensées sans les juger et reconcentrez-vous sur votre respiration.
  6. Lorsque votre esprit s’égare et que vous le remarquez, ne vous culpabiliser pas, cela est normal, ne juger ni le contenu ni la forme de vos pensées. Vous apprendrez une des leçons les plus importantes de l’âme humaine, se culpabiliser empêche de prendre du temps pour progresser.
  7. Lorsque votre méditation sera terminée, ouvrez lentement les yeux avant d’observer les sensations de votre corps, votre perception du monde, et le calme de votre esprit.

Ces simples étapes, associées à une pratique régulière, représentent un excellent début pour obtenir vos premiers résultats.

Séance de méditation

Quelques conseils

Vous avez maintenant compris le principe de la méditation de pleine conscience, vous avez dans vos mains toutes les clefs nécessaires afin de vous initier à la pratique de la méditation.

 Bien que vous  aiguiserez votre instinct au fil des méditation, quelques conseils pratiques éclaireront votre chemin afin que le processus soit plus limpide pour vous.

Adoptez une routine

De même que pour ancrer efficacement n’importe quelle habitude à son quotidien, une routine vous aidera à être régulier dans votre pratique de la méditation.

Plusieurs petits prérequis doivent donc être rapidement établis.

Choisissez un moment

La plupart des personnes préféreront méditer le matin. Cependant, que ce soit à l’heure du déjeuner, après votre travail ou avant d’aller vous coucher, l’important est de choisir un créneau horaire qui vous assure une régularité constante.

Réfléchissez au moment que vous réserverez chaque jour à votre pratique de la méditation et respectez-le scrupuleusement.

Matin

Choisissez un endroit

Définir l’endroit où vous pratiquerez votre méditation quotidienne et conservez le même endroit dans le temps vous aidera à instaurer une plus grande stabilité à vos séances.

Vous pouvez également changer régulièrement d’endroit pour méditer, vous pourriez même vouloir méditer de temps en temps dans la nature. Tout est possible, cependant conserver le même endroit (au moins au début) améliorera votre concentration.

Méditation dans la nature

Votre rapport avec vous-même durant la méditation

Lorsque votre esprit s’enfuit

Durant la méditation, votre esprit s’enfuira à un moment ou à un autre, cela est inévitable. Peut-être que ce seront les sensations de votre corps, le jugement porté sur votre personne ou sur d’autres personnes, des pensées générales sur votre journée ou votre vie, mais quelque chose finira par attirer votre esprit dans une spirale discrète de réflexion.

Cela est cependant tout aussi normal que de respirer, il est de la nature même de l’âme que d’explorer.

A ce moment, lorsque vous vous surprendrez en train de vous évader dans vos pensées, prenez le temps de le remarquer et de l’observer comme quelque chose de passé et d’inévitable, faites ensuite calmement revenir votre concentration sur votre respiration.

C’est à force de pratique, sans vous culpabiliser, que vous atteindrez plus facilement l’état de pleine conscience ainsi qu’un contrôle accru sur vos pensées et vos émotions.

Esprit

 

Les 4 obstacles entre vous et la pleine conscience
  • L’autocritique: que vous n’arriviez pas à vous concentrer, à éliminer vos pensées ou à ressentir votre respiration à cause de X élément, ne vous culpabilisez pas. Cela n’aurait aucun sens. La méditation est un parcours d’apprentissage visant à contrôler ses émotions. Même les mauvaises méditations sont importantes dans votre parcours vers la pleine conscience.
  • La fatigue : il est fréquent qu’une personne ressente des sensations de somnolence lorsqu’elle médite. Cela peut être dû à une stimulation excessive de l’esprit ou simplement à une fatigue corporelle. Il pourrait alors être envisageable que vous vous dirigiez vers une forme de méditation plus active ou que vous centriez votre sensation sur un autre point d’ancrage que votre respiration (écoutez des sons, se concentrer sur le diaphragme qui se soulève, fixer un point…).
Fatigue
  • L’agitation : La société moderne nous a conditionnés à être stimulé en permanence. La méditation pourrait vous procurer un sentiment d’inaction et d’enfermement. Si tel est le cas, concentrez-vous d’avantage sur votre respiration en tentant d’en contrôler le rythme. Cette sensation finira par s’apaiser voir par disparaître au fil du temps.
  • Douleur : vous pourriez ressentir une douleur corporelle lorsque vous commencez à méditer, accepter cette douleur et considérez la comme une sensation normale qu’il faut accepter. Si la douleur n’est plus supportable ou qu’elle persiste après la méditation, corriger votre position pour l’éviter.
Douleur
    Canalisez vos attentes vis-à-vis de la méditation

    La méditation nécessite un engagement, il est cependant nécessaire d’accepter qu’elle « n’apporte pas grand-chose ». C’est en la pratiquant régulièrement, dans un but noble, sans porter d’attente particulière à son égard, qu’elle vous révélera ses fruits.

    Vous devez savoir que c’est en lui accordant du temps et une volonté de vous améliorer, qu’elle vous offrira le plus beau des cadeaux, « le moment présent ». La méditation représentera l’outil du changement, mais c’est votre parcours et la façon dont vous l’interpréterez qui vous apportera un bénéfice. Soyez patient, et n’oubliez pas que la méditation est une voie qui vous est offerte et non une potion magique.

    Les autres types de méditation

    Maintenant que nous avons pu découvrir un maximum d’informations sur la méditation de pleine conscience et sur la méditation en général, nous allons parcourir quelques autres types de méditation. De cette façon, en fonction de vos besoins, une pratique pourrait vous correspondre davantage que la méditation de pleine conscience.

    N’oubliez pas que vous pourriez tout à fait « mélanger » plusieurs types de méditation pour prendre ce qui vous correspond le mieux dans chaque pratique. Il n’y a pas de limites ni d’interdits, suivez votre instinct

    Méditation zen encens

    La méditation guidée

    La méditation guidée, comme son nom l’indique, vous fournit l’aide d’une personne qui vous indiquera une première marche à suivre aux cours de votre méditation. Vous ne serez pas laissé seul face à vous-même. Ce type de méditation est particulièrement adapté aux débutants qui ont du mal à méditer seul.

    Si vous souhaitez vous orienter vers la méditation guidée avant de méditer seul, je vous conseille cette initiation comprenant 15 méditations guidées

    La méditation du balayage du corps

    L’objectif de cette pratique sera de comprendre votre corps et de vous rapprocher de celui-ci. Vous allez donc vous concentrer sur une partie de votre corps et non pas sur votre respiration.  Tout d’abord, sélectionnez un point de votre corps, vos pieds par exemple. Vous allez ensuite vous concentrer sur vos orteils et prendre le temps de ressentir pleinement les sensations de chacun d’entre eux. Une fois que vous aurez pleinement acquis cette sensation, vous essayerez de vous concentrer sur l’entièreté de votre pied, vous remonterez ensuite le long de votre jambe, et ainsi de suite …

    Au cours de cette méditation, observer pleinement les sensations que chaque partie de votre corps dégage, prenez pleinement votre temps et suivez les règles propres à la méditation en général.

     

     

    La méditation par le mouvement

    La méditation par le mouvement sera parfaitement adaptée aux personnes qui trouvent le calme dans l’action. Vous pourrez l’effectuer là où vous le souhaitez, chez vous ou dans un cadre naturel, il est cependant conseiller d’évité la pratique de la méditation dans des zones urbaines bruyantes.

    Bracelet Yin Yang Nature

    Vous n’avez qu’à choisir un endroit de votre corps ou poser vos mains, il s’agira ensuite de marcher plutôt lentement en concentrant votre attention sur le mouvement de vos pas et sur les sensations que vous ressentez. Tout comme dans la méditation de pleine conscience, vous devrez parfois rappeler votre esprit qui s’est égaré.

     

    La méditation de l'amour bienveillant

    La méditation de l’amour bienveillant est adaptée pour les personnes qui ressentent des énergies négatives comme la haine, la rancune, la culpabilité, la jalousie…

    La pratique visera à ouvrir son esprit à l’amour du monde ainsi qu’à l’amour qui rayonne en chacun de nous. Il vous suffira de déterminer une série de vœux qui vous sont chers, utilisez les mots les plus justes pour vous. Ces vœux doivent être des paroles d’amour, de bienveillance et de pardon envers vous ou envers vos proches.

    Installez-vous dans une position adaptée à la méditation, fixez un point ou fermez les yeux, répétez ensuite vos vœux à votre rythme, une fois que vous avez finis recommencez jusqu’à ce que vous jugiez avoir terminé votre séance. 

    Durant cette méditation, porter votre attention sur une phrase à la fois et respirez entre deux phrases en vous concentrant sur votre inspiration puis sur votre expiration.

     

    La méditation spirituelle

    La méditation spirituelle est typique des religions orientales (L’hindouisme et le taoïsme). Elle comporte quelques points communs avec la prière étant donné qu’elle est pratiquée pour créer un profond lien avec l’univers et les forces supérieures qui nous entourent.

    Elle peut être pratiquée chez vous ou dans un lieu dédié au culte. Dans les deux cas, si vous aimez méditer dans le silence et la spiritualité, ce type de méditation vous conviendra fortement.

    Il est bon de noter qu’un certain nombre d’huiles essentielles sont généralement utilisées dans le cadre de cette pratique :

    • l'encens
    • la myrrhe
    • la sauge
    • le cèdre
    • le bois de santal
    • le palo santo

      La méditation ciblée

      La méditation ciblée vous amènera à vous concentrer sur l’un de vos cinq sens. Tout comme la méditation de pleine conscience préconise de se focaliser sur la respiration, vous pourrez, ici, choisir de vous concentrer sur le bruit d’un gong ou de fixer la flamme d’une bougie.

      Simple en théorie et pourtant parfois difficile en pratique, cette méditation est faites pour les personnes souhaitant accroître leur concentration.

      La méditation par le mantra

      Occupant une place importante dans l’hindouisme et le bouddhisme, la méditation par le mantra créera un lien entre vous et votre environnement. Elle se pratique en répétant un mantra (une phrase, un mot, un son), prenons pour exemple le très célèbre « Om ».

      Ce type de méditation procure une dimension plus profonde à l’exploration du monde et de votre esprit durant la séance. De plus, elle conviendra parfaitement aux personnes ayant plus de facilité à se concentrer sur leurs voix que sur leur respiration.

       

      La méditation par la visualisation

      La méditation par la visualisation consiste à imaginer des scènes ou des images bienveillantes et positives. Il est nécessaire d’introduire autant que possible les cinq sens dans cette méditation.

      Une variante de cette pratique est de vous imaginer en train de réussir un ou plusieurs des objectifs qui sont importants pour vous actuellement.

      Les vertus de ce type de méditation portent sur une amélioration de l’humeur, une diminution du stress et un meilleur équilibre.

       

       

      Le Yin-Yang et la méditation

      La méditation est étroitement liée au concept du Yin-Yang. Ce symbole exprime la présence de la dualité en toute chose sous la forme d’énergie Yin et Yang. Ces deux énergies sont également présentes dans notre corps.

      La méditation peut avoir pour objectif de les équilibrer afin d’obtenir une harmonie parfaite. De cette façon, vous équilibrerez votre yang (énergie vive) avec votre yin (énergie calme).

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      Tout comme le Yin-Yang, la méditation représente la dualité entre le corps et l’esprit, entre l’inspiration et l’expiration et entre le calme et l’agitation.

      Si vous souhaitez en apprendre plus sur le Yin-Yang afin d’intégrer ce concept dans vos méditations, nous vous conseillons notre article entièrement dédié à ce sujet.

      Réponse aux 5 questions les plus souvent posées concernant la méditation.

      1. Que faire si je ressens une démangeaison ? 

      Avant d’utiliser votre doigt pour vous soulager, tenter de calmer cette gêne corporelle à l’aide votre esprit.

      1. A quelle vitesse dois-je respirer ?

      Vous n’avez aucune obligation, respirez à votre rythme.

      1. Mes yeux doivent-ils être ouverts ou fermés ?

      En fonction du type de méditation que vous souhaitez pratiquer, une des deux solutions sera probablement plus adaptée. Pour une méditation portant sur la concentration, vous pourriez par exemple vouloir fixer un point pendant la méditation. Pour une méditation classique de pleine conscience, vos yeux seront généralement fermés. Cependant, n’oubliez pas qu’il n’y pas de règles absolues et que la pratique peut s’adapter à vos besoins.

      1. Serait-ce possible que je ne sois pas fait pour la méditation ?

      Tout le monde peut pratiquer la méditation, cependant, la plupart des pratiquants se sont déjà posé cette question. Que ce soit pendant ou après la méditation, si cette interrogation vient à votre esprit, observer la sans y porter de jugement.

      1. Que penser de la méditation en groupe ?

      Comme dans n’importe quelle discipline, c’est l’occasion pour les membres d’un groupe de se conseiller, de se corriger et de s’encourager !

      Conclusion

      Rappelez-vous que la méditation représente un véritable état d’esprit à honorer au quotidien. La régularité et la discipline seront votre graal, cependant elles ne peuvent exister qu’avec de solides fondements derrière votre pratique de la méditation. Il est donc nécessaire que vous sachiez pertinemment pourquoi vous avez commencé et pourquoi vous devez continuer.

      Si vous souhaitez être soutenu et progresser plus vite durant votre parcours dans la méditation, rappelez-vous qu’énormément de ressources sont à votre disposition. (Cours collectif, formation, livre, mentor…). Et surtout n’oubliez pas, la méditation s’adaptera à vos besoins, ne vous fixez aucune règle dénuée de sens !

      Lampe yin yang zen


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      Auteur : Sacha

      "Yin Yang Family fût fondé pour permettre aux esprits libres de se retrouver et d'élargir leur culture zen. J'espère que cet article de blog t'a permis d'en savoir plus sur le sujet qui t'intéresse."